Американский ученый посоветовал спать как можно дольше

Лишь немногим людям достаточно 5-6 часов сна ночью.

«Президент Обама говорит, что оставляет на сон шесть часов, однако ему не всегда удается следовать этому правилу. Билл Клинтон, будучи главой государства, также спал от пяти до шести часов. Истощающая предвыборная гонка негативно сказывается на режиме сна потенциального кандидата в президенты. И в случае избрания условия не улучшаются.

Сколько должны спать такие высокопоставленные чиновники как президент страны, чтобы оставаться в оптимальной форме?

Как невролог, исследовавший сон в течение многих лет, я знаю, что он существенно влияет на нашу производительность и здоровье. Лишь немногим достаточно 5-6 часов сна ночью. Остальным нужно больше», - утверждает Майкл Джеффи, доктор медицины, замдекана факультета неврологии Флоридского университета. Cтатью ученого опубликовало издание The Conversation (перевод – «Новое Время»)

Ученым еще предстоит разработать объединенную теорию эволюционного предназначения и функций сна. Вместе с тем, научные исследования уже обнаружили некоторые важные функции сна для нашего тела и мозга.

Основываясь на мета-анализе медицинской исследовательской литературы, Американская академия медицины сна и Сообщество по исследованию сна опубликовали в прошлом году совместное заключение, в котором рекомендуют взрослому человеку для поддерживания оптимального здоровья спать ночью не менее семи часов. Эта рекомендация была выработана на основе систематического изучения предыдущих исследований. Кроме того, ученые предупреждают: менее шести часов сна ночью на регулярной основе «недостаточно для поддержания здоровья».

Фазы сна и их функции

У человека периодически чередуются две основные фазы сна – медленный и быстрый сон. Быстрый сон – это фаза, в которой человек видит самые яркие сны. Медленный – впоследствии поделили на чуткий сон (стадии N1 и N2) и глубокий медленноволновой сон (фаза N3). Считается, что глубокий сон особенно важен для физического восстановления и здоровья человека. Он участвует в процессе обеспечения жизнедеятельности клеток и восстановления организма.

Для нормальной памяти важно, чтобы нормально проходили обе фазы сна – и медленная, и быстрая. Быстрый сон важен для консолидации памяти, особенно когда речь идет о процедурной и пространственной памяти. Медленный сон очень важен для декларативной памяти, поскольку позволяет человеку обрабатывать и закреплять «декларативные» воспоминания.

Клетки нашего мозга (нейроны) взаимодействуют друг с другом через синапсы – соединения для передачи нервного импульса с помощью химических мессенджеров (нейромедиаторов). Медленный сон необходим для сокращения и усовершенствования этих сетей и связей. Усовершенствование нужно для того, чтобы сохранять сильные и устранять слабые связи в процессе консолидации памяти.

В течение последних нескольких лет появились новые данные, доказывающие, что сон также важен для снижения потери памяти у пожилых людей и при лечении умеренных когнитивных нарушений и слабоумия. Опыты на животных показали, что сон позволяет выводить из мозга отходы, в частности, амилоид.

Аккумулирование амилоидных осадков считается одной из отличительных патологий при болезни Альцгеймера. Соответственно, ученые питают большой интерес к открытой недавно функции сна по выводу токсических продуктов из мозга.

Когнитивные последствия недосыпания

Проведено множество исследований, доказавших, что недосыпание приводит к снижению эффективности различных когнитивных функций мозга, таких как внимание, регуляция эмоций, память, способность учиться, а также так называемых «исполнительных функций».

В данном случае под исполнительными функциями подразумевается способность человека выполнять различные задачи и организовывать сложные последовательности. Кроме того, исполнительные функции отвечают за регуляцию и фильтрацию речи и поведения человека во избежание неуместных комментариев.

Больше всего недосыпание влияет на внимание, меньше – на комплексное внимание и рабочую память. К счастью, исследования показывают, что при недосыпании человек сохраняет способность логически мыслить. Наиболее распространенное нарушение сна, синдром обструктивного апноэ сна, влияет именно на ту часть мозга, которая несет большую часть ответственности за выполнение исполнительных функций.

Когда люди больше узнали о важности и роли сна для когнитивной деятельности, были установлены лимиты на продолжительность работы человека. Для таких профессий как медик и пилот были разработаны предписания, которые призваны предотвратить ошибки при исполнении рабочих обязанностей вследствие недосыпания.

Физические последствия недосыпания

Недосыпание может иметь разные физические последствия: от хронического нарушения сна до увеличения веса, ожирения, сахарного диабета, гипертонии, депрессии, повышения риска сердечнососудистых заболеваний и инсульта, а также повышения риска смерти. Кроме того, недосыпание связывают со снижением иммунитета и повышением восприимчивости к боли.

Американский фонд по исследованию сна периодически проводит опросы среди жителей США. По их данным, 40% респондентов спят ночью менее семи часов. Департамент здравоохранения и социальных служб США запустил инициативу под названием Healthy People 2020, цель которой в том, чтобы улучшить состояние здоровья населения, повысив долю взрослого населения, которое спит достаточное количество времени.

Исследования также подтвердили, что недосыпание приводит к росту ошибок и аварий на дороге. Кроме того, некоторые исследования показали, что при увеличении часов сна ведущие спортсмены демонстрируют лучшие показатели в спорте. Сегодня многие профессиональные спортивные команды пользуются услугами экспертов по сну, чтобы максимально увеличить производительность своих спортсменов.

Как бороться с недосыпанием

Кофеин. Когда мы бодрствуем, в лобных долях мозга происходит накопление химического вещества под названием аденозин, которое и сигнализирует нам о том, что пора ложиться спать. Кофеин блокирует эти рецепторы, предотвращая на некоторое время аккумулирование аденозина и снижая желание спать.

Короткий сон. Некоторые данные показывают, что, вздремнув ненадолго (в идеале не больше 20 минут), человек может повысить бдительность и производительность. Некоторые руководители пытались использовать благоприятное воздействие такого краткого «тихого часа». Наличие места в офисе или на рабочем месте, где человек может спокойно вздремнуть между различными встречами, позитивным образом скажется на его работе. По данным Национального фонда по исследованию сна, несколько президентов США пытались ввести практику ежедневного сна после обеда, включая Джона Кеннеди, Рональда Рейгана и Джорджа Буша.

Органайзеры. Современные люди все больше полагаются на смартфоны и прочие электронные девайсы в вопросах организации дневного графика, для напоминания о важных событиях, а также наличия доступа к важной информации. Раньше некоторые называли это «периферийным мозгом».

У старших должностных лиц зачастую есть персонал, помогающий организовать бесчисленные функции и коммуникации для выполнения систематических операций, а также решения проблем в случае их возникновения или выхода из кризиса. Это свидетельствует о важности наличия достаточно внушительного штата сотрудников (некоторые из которых не страдают от недосыпания), которые являются своего рода «организующим мозгом».

В теории, президент страны может комбинировать эти стратегии, чтобы совладать с недосыпанием. Возможно, именно благодаря этому выживают и кандидаты на выборах.